Planche frontale sur mains

Exercices

Planche frontale sur mains

S1-01S1-02S1-03

Tapis de sol

Débutant

Dosage recommandé

Séries

3-5

Durée

20-60 s

Repos

30-60 s

🎯 Focus : Qualite de posture

Adapte selon ta méthode et ton objectif → Méthodes

TIMER
REPOS

15s

30s

45s

1:00

1:30

2:00

2:30

3:00

3:30

4:00

4:30

5:00

Deltoïde pectoraux Droit de l'abdomen (Grand droit)Dentelé antérieur (Grand dentelé)

PectorauxÉpaulesAbdominaux

Appuyer pour explorer

Résumé

Renforcer la sangle abdominale et ameliorer la stabilite du tronc.

Exécution

Paumes bien ancrees au sol
bras verrouilles sans hyperextension
nuque alignee avec colonne
Execution: bras verrouilles sans hyperextension

Respiration

reguliere (pas d'apnee prolongee).

Conseils

Plancher: genoux au sol / appui mains / duree reduite.
Levier plus long, instabilite (Swiss ball) ou duree +.
3-5 x 20-60 s Repos 30-60 s Qualite de posture.

Sécurité

Bassin neutre: eviter de
creuser le bas du dos.
Amplitude adaptee: aucune
douleur articulaire.
Controle: gainage actif,

Exercices complémentaires

AntagonisteRowing à la poulie basse

AntagonisteRowing halteres penche

AntagonisteTirage vertical à la lat machine

AntagonisteTractions pronation

Autres exercices de cette séance

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S1-05Planche haute pieds sur swiss ball